Se recomiendan intervenciones en el estilo de vida para todos los pacientes con hipertensión arterial (HA). Los métodos no farmacológicos de tratamiento de la hipertensión ayudan a disminuir la presión arterial (PA), reducen la necesidad de medicamentos antihipertensivos y aumentan su eficacia, permiten la corrección de los factores de riesgo (FR), la prevención primaria de la hipertensión en pacientes con presión arterial normal alta y aquellos con RF.
Se anima a los pacientes a aumentar la actividad física.
El ejercicio aeróbico (dinámico) regular puede ser beneficioso tanto para la prevención y el tratamiento de la hipertensión como para reducir el riesgo cardiovascular y la mortalidad. Se debe recomendar a los pacientes con hipertensión que realicen ejercicio aeróbico moderado (caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, hacer ejercicio) durante al menos 30 minutos durante 3 a 5 días a la semana. No se recomienda la carga de potencia isométrica debido al riesgo de aumentar la presión arterial.
El ejercicio aeróbico es la forma principal!
1. Involucran grandes grupos musculares.
2. Se puede sostener durante mucho tiempo.
3. Caminar, trotar, nadar, tenis, ciclismo, gimnasia rítmica contribuyen a una absorción más intensa de oxígeno por parte del cuerpo y son buenos para el corazón y los vasos sanguíneos.
Ejercicios anaeróbicos (levantamiento de pesas, musculación, que proporcionan una alta actividad física durante un corto tiempo) - en caso de enfermedad cardíaca - ¡Contraindicado!
¿Cómo se manifestarán los efectos beneficiosos del ejercicio en su sistema cardiovascular?
El nivel de presión arterial disminuirá. Durante el ejercicio físico, los pequeños vasos sanguíneos que alimentan cada célula del cuerpo con sangre fresca se relajan, la resistencia al flujo sanguíneo disminuye y, como resultado, la presión arterial disminuye. Este efecto persiste durante muchas horas después del ejercicio.
Los ejercicios físicos regulares dosificados normalizan el trabajo del corazón y los vasos sanguíneos, entrenan el músculo cardíaco. Como resultado, mejorará la contractilidad del miocardio, el pulso se volverá menos frecuente y disminuirá la presión arterial alta, disminuirá la inclinación de los vasos sanguíneos a los espasmos, etc.
Disminuirá la tendencia de la sangre a aumentar la coagulación, la trombosis y con ello la probabilidad de desarrollar infarto de miocardio.
El corazón será más fácil de responder al estrés, cambios repentinos en el clima, será menos susceptible a la sobrecarga nerviosa.
El contenido de colesterol "malo" en la sangre disminuirá: disminuirán sus posibilidades de desarrollar una enfermedad coronaria o sus complicaciones.
El nivel de colesterol HDL “bueno” aumentará. Y cuanto más esté en su sangre, menor será el riesgo de enfermedad cardíaca o sus complicaciones.
Aumentar las reservas de los sistemas cardiovascular y respiratorio. Por ejemplo, en una persona que se dedica activamente a caminar rápido, correr, andar en bicicleta durante mucho tiempo, la cantidad de capilares por 1 cm² en el músculo cardíaco es 2-3 veces mayor que en una persona físicamente pasiva.
Mantener el peso corporal en un nivel óptimo mediante la sustitución del tejido adiposo por músculo (prevención y tratamiento de la obesidad, diabetes mellitus);
Aliviar el estrés, aliviar enfermedades nerviosas, mejorar el sueño;
Reglas básicas del ejercicio físico.
La transición gradual de lo más simple a lo más complejo. (Esperar grandes resultados puede ser perjudicial para su programa de bienestar).
Calentamiento preliminar del cuerpo durante 4-5 minutos (caminar lentamente, realizar ejercicios físicos tranquilos que aumenten ligeramente el pulso y calienten los músculos y las articulaciones).
Ejercicios de estiramiento antes y después del ejercicio.
Sentido de la proporción (los ejercicios simples diarios son mucho mejores que la actividad física agotadora una vez por semana.
Manténgase siempre dentro de su frecuencia cardíaca de entrenamiento (FC). La frecuencia cardíaca de entrenamiento debe ser del 50 % (límite inferior) - 75 % (límite superior) de la frecuencia cardíaca máxima individual. Frecuencia cardíaca máxima = 220 - edad (años). Para los pacientes con hipertensión, la frecuencia cardíaca de entrenamiento se determina individualmente, después de un estudio VEM (veloergométrico).
¡Atención! La frecuencia cardíaca máxima es la máxima, no la frecuencia a la que debes esforzarte durante el entrenamiento. La intensidad de la actividad, de leve a moderada, requiere que su frecuencia cardíaca esté dentro del 75 % de su "frecuencia cardíaca máxima". Por ejemplo, para la edad de 65 años, no más de 116 latidos por minuto. El ejercicio de alta intensidad requiere más del 75% de su frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, para la edad de 65 años, más de 116 latidos por minuto.
Nota: algunos medicamentos utilizados para tratar la presión arterial alta reducen su frecuencia cardíaca máxima y, por lo tanto, su frecuencia cardíaca de entrenamiento. Por lo tanto, si está en terapia antihipertensiva, consulte con su médico si necesita ajustar su programa de ejercicios.
Método para calcular la frecuencia cardíaca: cuente el pulso en 10 segundos y multiplíquelo por 5 = ¡frecuencia cardíaca por minuto!
Relajación después del ejercicio (nunca detenerse bruscamente).
Características de caminar para personas mayores.
Los períodos de calentamiento y relajación deben ser algo más prolongados, ya que con la edad disminuye la extensibilidad y elasticidad de los músculos.
Ejercicios de estiramiento más lentos.
La intensidad de los primeros entrenamientos debe ser baja, la carga debe aumentarse gradualmente.
Recepción de una cantidad de líquido estrictamente prescrita, especialmente al caminar en la estación cálida (la sensación de sed se vuelve opaca con la edad).
Antes de comenzar a entrenar, debe someterse a un examen y consultar a un médico.
Consejos
Haz ejercicios al mismo tiempo para que se conviertan en una parte necesaria de tu vida.
Puede hacer ejercicio durante 15, 10, 5 minutos al día con descansos, pero de modo que la cantidad total de tiempo dedicado a los ejercicios físicos por día sea de al menos 30 minutos.
Me gustaría advertir sobre una tendencia peligrosa (especialmente para quienes tienen una bicicleta estática en casa): no es deseable hacer ejercicio en una bicicleta ergométrica y ver la televisión al mismo tiempo, ya que solo aquellos ejercicios que una persona realiza con concentración y tener conscientemente un efecto verdaderamente curativo.
No seas perezoso. En lugar de dormir la siesta por la tarde, sal a caminar un poco.
Conduce menos.
Usa el ascensor con menos frecuencia.
Puede caminar en la calle, en el interior e incluso en el lugar. Solo es necesario conseguir un ritmo cardíaco de entrenamiento y respirar correctamente.