¿Cómo comer justo antes del entrenamiento: características nutricionales para diversas actividades físicas?
Una nutrición adecuada es una parte importante de cualquier proceso de entrenamiento. No hay una respuesta definitiva a la pregunta de qué y cuánto comer antes de entrenar, todo depende del caso específico. Después de todo, cada persona tiene sus propias características individuales del físico y diferentes tasas metabólicas.
Además, los objetivos de la actividad física también son diferentes: alguien quiere perder peso, alguien quiere aumentar de peso y para alguien es importante mantener el cuerpo en buena forma. Sin embargo, hay algunas recomendaciones generales de nutrición deportiva que serán útiles para todos.
Menú deportivo: reglas básicas El cuerpo debe recibir la cantidad requerida de proteínas, grasas, carbohidratos. Los deportes efectivos requieren energía, fuerza, resistencia y la comida es su fuente.
La falta de nutrición reduce significativamente la efectividad de las clases, e incluso puede ser perjudicial para la salud. Como resultado de una caída en los niveles de azúcar en la sangre, la fatiga, el letargo y los mareos aparecen rápidamente.
El otro extremo es comer en exceso. Un estómago lleno no solo interferirá con el ejercicio, sino que también puede provocar fenómenos desagradables en forma de náuseas, acidez estomacal y cólicos.
Alimentación antes del entrenamiento aeróbico Para este tipo de ejercicio lo principal es abastecerse de hidratos de carbono. En el proceso de cardio, primero se consume glucógeno y luego se queman las grasas. Si el cuerpo no tiene suficiente glucosa, el metabolismo se ralentiza significativamente y, en consecuencia, la productividad de las clases disminuye.
En este caso, estamos hablando de carbohidratos complejos. Los cereales, las verduras, el pan de salvado, las frutas y los jugos son buenos. También es necesario incluir proteínas en la dieta: pollo, requesón, productos lácteos.
Características de la nutrición durante el entrenamiento cardiovascular, según el momento de su realización:
1. Entrenamiento matutino. Media hora antes de la clase, puedes comer un huevo, un trozo de queso o una pequeña porción de requesón sin grasa y jugo recién exprimido.
2. El entrenamiento diario se realiza 2-3 horas después de comer. El almuerzo es una comida completa. Solo se excluyen los alimentos grasos y los carbohidratos rápidos.
3. Antes de entrenar por la noche, es importante no sobrecargar el cuerpo. Los cereales u otros carbohidratos lentos son ideales.
Nutrición antes del entrenamiento de fuerza
Con cargas de energía, es necesario proporcionar una cantidad suficiente no solo de carbohidratos, sino también de proteínas, que son importantes para la formación y restauración de las fibras musculares. Las grasas deben ser excluidas. Disminuyen el proceso de digestión, lo que puede causar malestar estomacal durante el ejercicio. Tienes que comer al menos 2 horas antes.
Un conjunto aproximado de productos a partir de los cuales puede hacer un menú para comer antes del entrenamiento de fuerza:
carnes magras y pescados;
papas, arroz, pasta para decorar; yo
huevos, huevos revueltos;
gachas de avena (especialmente trigo sarraceno y avena);
requesón, queso.
Si la tarea principal de la actividad física es ganar masa muscular, entonces la cantidad de proteína en la comida debe ser de 20 gy los carbohidratos, de 40 a 60 g.
Antes de un entrenamiento destinado a reducir el tejido adiposo, la cantidad de proteínas se reduce a 10-15 g, y los carbohidratos a 15-20 g. Whey Protein Silver Ice Whey (Cacao Natural)